Kun helmikuun illassa lumimyrsky natisuttaa mökin ikkunoita, ei lenkille tee mieli juuri lähteä. Sen sijaan lämpiää sauna ja varaava takka, on hyvää aikaa kirjoitella blogiin turinoita ja vaikkapa vähän nautiskella avokadokatkarapumössöllä. 🙂 Mutta kohtuus on muistettava, sillä talven aikana on vyötärölle tullut muutama kilo kuin varkain ja peruskunto on tippunut melkoisesti. Olin jo päättänyt, etten enää kirjoita ruokavalioon liittyviä postauksia sen jälkeen kun elämäntapamuutoksen kourissa muutama vuosi sitten asioista innostuin. Vanhoja siihen ja ruokaan liittyviä juttujani pääsee kuitenkin edelleen lukemaan vaikkapa täältä.
Kiipeilyyn liittyvien tavoitteiden myötä on tullut kuitenkin aika tarkistaa myös omaa ruoka-valiota uudelleen. Painotan treeneissä kestävyysharjoittelua ja tästä syystä energian saanti tulee vain kasvamaan. Tarkoituksena on kevään ja kesän aikana saada vanha 2015 saavutettu kunto takaisin lisäämällä kiipeilyssä voima- ja peruskuntotreeniä sekä juoksua lenkeille. Haaveena olisi tiputtaa vielä puuttuvat 5-8kg, jotta pääsisin ihannepainooni. Pescovegetaristina minulla ei onneksi ole sellaisia ongelmia ruokavalion suhteen kuten vaikkapa puhtailla vegaaneilla, mutta tietoinen pitää asioista olla. Suosittelen lämpimästi tutustumaan ravitsemusterapeutti Petter Lindbladin sivustoon täällä saadaksesi lisää infoa käytännön asioista. Itse ainakin aion lisätä veden, hiilihydraatin, proteiinin ja vitamiinien määrää ruokavaliossani lueskeltuani tuota ja lähteissä merkittyjä sivustoja. Koska en ole hyvä, enkä edes pätevä kirjoittamaan ruokavalion sisällöstä tai koostumuksesta, keskitynkin vain kirjoittamaan jotakin sen noudattamisesta. Jälleen kerran kirjoitan tekstin myös entisenä elämäntapamuutoslaisena.
Motivaatio
Oikeastaan ruoka-valioasioihin pätevät samat lainalaisuudet kuin vaikkapa liikuntaan kun pohditaan motivaatiota ja tavoitteita. Mitä suurempi motivaatio, sen helpompi on noudattaa erilaisia ruoka-valioita. Pelkästään halu laihtua ei usein kanna pidempiaikaiseen elämänmuutokseen, vaan syvällisempiä syitä on haettava siitä miksi haluaa laihtua. Kysymyksen voi toki asettaa myös toisin päin, eli miksi haluat syödä? Voi olla raastavaa selvittää syitä omalle syömiselleen. Toisille ruoka tuo lohtua, toisille se on rangaistus. Useimmille vain opittu tapa, kenties jo lapsuudesta saatu ruokapyramidin malli, jota noudatetaan, koska ei ole tullut ajatelleeksi muutakaan. Suomessa ruokatottumuksissa on monissa perheissä toivomisen varaa ja perusruokavalio sisältää usein liikaa lihaa, suolaa ja rasvaa kasvisten, hedelmien ja hyvänlaatuisten rasvojen kustannuksella.
Itselleni ruoka on aina ollut tapa nauttia elämästä ja myös kohtuus on ajoittain unohtunut. Söin suuria annoksia ja herkuttelin iltaisin jäätelöllä. Jäätelöannos oli mielestäni ansaitsemani palkinto pitkän työpäivän, maatilan töiden, eläinten hoidon ja harrastusten jälkeen. Aikaa vain minulle. En koskaan pysähtynyt pohtimaan oliko tuo ansaitsemani herkku/ruoka myös hyväksi minulle. Tuohon elämänaikaan en olisi ehtinyt lenkille, mutta varmasti olisin voinut herätä miettimään josko jokin toinen herkku olisi ollut parempi vaihtoehto.
Nykyään koen ansaitsevani kehoni. Haluan tehdä töitä sen eteen, että se kantaa minua elämässä mahdollisimman pitkälle. Koen sen olevani velkaa itse elämälle. Aktiivisen liikunnan harrastaminen ja suhteellisen tarkan ruokavalion noudattaminen ovat keinoja saavuttaa tämä tavoite. Toisaalta, liikkumalla tarpeeksi voi sitten jo syödäkin hiukan löysemmin. Palkitsen edelleen itseäni herkuilla silloin tällöin, mutta liikunnasta saamani riemu voittaa mennen tullen esim. jäätelöstä hetkellisesti saamani nautinnon. Ruokavalion noudattaminen vaatii sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta. Siihen tulee olla motivaatio kohdallaan. Toisaalta, vaikka motivaatiota olisikin, se ei kuitenkaan aina johda tekemiseen.
Valmius ja kyky muuttaa toimintaa
Usein kuulen puhuttavan erilaisista dieeteistä, joita noudattamalla saa kiloja pois. Tämä on kuitenkin lyhytaikainen ilo, eikä todellakaan ole rinnastettavissa elämäntapamuutokseen tai ruokavalion vaihtamiseen. Dieetti voi kuitenkin olla ponnahduslauta suuremmille muutoksille, joten lyhytaikaisenakin ne voivat kantaa hedelmää. Muutos on prosessi ei tapahtuma. Nyt, kolme vuotta elämäntapamuutoksen jälkeen voin sanoa, että muutos lähtee pienistä askelista, eikä liian suurta kakkua kannata syödäkään liian nopeasti 😉 Vaikka tietäisimme kuinka hyvää muutos voisi tehdä, emme välttämättä saa mitään aikaiseksi. Syynä voi olla se, että emme ole vielä valmiita ottamaan tekemisen ensimmäisiä askelia. Tähän on monia syitä ja teorioita. Yksi ehkä eniten käytetyistä teorioista on transteoreettinen muutosvaihemalli. Siinä on yleensä viisi vaihetta, joiden välillä kuljemme välillä eteenpäin ja välillä taaksepäin. Asiaan kuuluuvat myös repsahdukset. Repsahdukset auttavat meitä oppimaan uutta ja saavuttamaan parempia tuloksia.
Vaiheet:
- Esiharkinta – tässä vaiheessa ihminen ei tiedosta oman käyttäymisensä vaikuttavan negatiivisesti terveyteensä, eikä tästä syystä koe tarpeelliseksi muuttaa käyttäytymistään. Painostettaessa hän menee puolustuskannalle, eikä halua ottaa neuvoja vastaan. Tässä vaiheessa tavoitteena voisi olla pikkuhiljaa herätellä ihminen arvioimaan omaa terveyskäyttäytymistään – ei kuitenkaan nalkuttamalla.
- Harkinta – tässä henkilö tunnistaa elämäntavoissaan ongelmia, joita hänen pitäisi muuttaa. Hän harkitsee muutosta tulevaisuudessa, mutta suunnitelmaa ei vielä ole. Itse oivaltaminen on tärkeää. Tässä kohtaa rakennetaan luottamusta ohjaajaan. Ihmiselle on annettava oma rauha miettiä asioita ilman muutospaineita.
- Päätöksenteko – henkilö kokee muutoksen tarpeelliseksi, mutta on mahdollisesti vielä epätietoinen siitä mitä pitäisi tehdä. Päätöksentekovaiheessa on tärkeää, että ihminen löytää realistisen muutossuunnitelman. Tässä lisätieto ja keinot muutokselle ovat tervetulleita. Muutoksen tulee aina lähteä liikkeelle ihmisestä itsestään. Suunnitelman pitäisi olla mahdollisimman konkreettinen.
- Toiminta – tässä vaiheessa tehdään jo oikeasti niitä juttuja. Ja parhaiten onnistutaan hyvin tehdyn suunnitelman pohjalta. Suunnitelman lisäksi tarvitaan tukea ja kannustusta. Pelkän hehkutuksen ja innostuksen lisäksi on tärkeä käsitellä myös hankalatkin tunteet ja hetket muutoksen teossa. Mikäli mahdollista olisi hankalia hetkiä muutoksen matkalla hyvä miettiä jo etukäteen, jotta niihin voidaan varautua.
- Ylläpito – nyt homma kulkee, mutta edelleen joudutaan tekemään tietoisesti työtä. Hyvät viestit niin ympäristöstä kuin omasta kehosta vahvistavat sitoutumista muutokseen.
Yhteisöllisyys
Olen aina ollut makealle altis. Jos poikaystäväni on syönyt suklaata, minun on ollut todella vaikea kieltäytyä siitä. Uskonkin, että on erityisen tärkeää millaista tukea saat läheisiltäsi on kyseessä mikä tahansa elämäntapamuutos. Jos ympäristö on kiinnostunut enemmän dokaamisesta ja pizzan syömisestä kuin tukemaan sinua ruokavaliomuutoksissa, voi olla aika vaikeaa muuttaa tapoja. Ympäristön esimerkillä ja tuella on valtava merkitys sille kykenemmekö muuttumaan tai edes huomaamaan, että omissa elintavoissa voisi olla jotain parannettavaa. Tavat yksinkertaisesti tarttuvat. Sinkkuna on kieltämättä helppo syödä juuri silloin kun itse haluaa ja toisinaan myös ihan sitä mitä kaapista sattuu löytämään 😀
Stressi – yksi asia kerrallaan
”On elämän karu tosiseikka, että kun yksi elämän osa-alue kukoistaa – jokin toinen katuu romahdusmaisesti kasaan”. Jo Bridget Jones tiesi aikanaan, että elämässä toisinaan syystä tai toisesta esiintyvä stressi syö voimavaroja. Usein stressi ilmestyy elämään kuin huomaamatta, eikä sen syitäkään oikein ymmärrä kuin vasta jälkikäteen. Epämukava olo on stressin ensimmäisiä oireita. Tämä johtuu siitä, että stressi heikentää aivo-alueen toimintaa, joka yhdistää kehosta ja ympäristöstä tulevan viestin ymmärrettävään muotoon. Toisekseen stressi vähentää kykyämme keskittyä ja samalla olemme viettiemme vietävissä. Tämä tarkoittaa sitä, että tahdonvoimamme on heikentynyt – ja kun meillä ei ole tahdonvoimaa, ei muutoksestakaan tule mitään. Mikäli stressitaso on erityisen korkea, se voi aiheuttaa sairauskäyttäytymistä. Siinä tilanteessa mikään muu kuin sohvalla makoilu ei oikein kiinnosta – ei edes ne normaalit asiat saatika elämäntapamuutos.
On siis merkitystä sillä, että aika elämäntapamuutokselle on valmis ja sinulla on siihen ihan aito innostus ja motivaatio. On myös tärkeää muistaa, että aivan kuin liikunnassakin, myös ruokavalion suhteen on hyvä aloittaa askel kerrallaan. Itse aloitin lihan vähentämisestä muutamaan kertaan viikossa ja sen jälkeen pienin muutoksin. Mikäli muutoksessa haukkaa liian ison palan tai jos pienet muutokset eivät tunnu missään (liian vähäinen painon lasku tai lihasten kasvu) niin motivaatio voi laskea kun tulokset eivät olekaan verannollisia tehtyyn työhön. Muutokseen heränneiden varsin yleinen virhe on, että ne ”pienet” muutokset, joilla meidän pitäisi aloittaa, eivät tunnu miltään. Onkin aika yleistä kuulla pettyneellä äänellä ”en mä ole tehnyt mitään”. Jos olemme jatkuvasti pettyneitä omaan suoritukseen, ei se kannusta muutokseen.
Mitä tämä kaikki tarkoittaa?
- Mikäli et tunne olevasi vielä valmis elämäntapamuutokselle, makustele asiaa ilman paineita ja lupauksia.
- Kun olet valmis muutokseen, varmista, että kykenet kyseiseen muutokseen – eli pystyt toteuttamaan sitä pitkäjänteisesti arkesi sisällä.
- Pilko muutos pieniin helppoihin kokonaisuuksiin ja tee tarkka suunnitelma, se antaa paremman tuloksen.
- Varmista, että muutos seuraa sinun arvoja – ei minun.
- Muutos hyväksytään siinä ympäristössä jossa sitä teet.
- Varmista, että muutos on vapaaehtoinen – eli teet sen omasta tahdosta.
- Pysy elämän perusasioissa ilman kikkailua.
- Pyydä ystävältä ja/tai ammattilaiselta tukea.
- Poista esteet muutokselle. Esim. nälkäisenä tai univajeessa et jaksa liikkua.
- Vähennä kitkaa. Eli tee asiat mahdollisimman helpoksi. Jos olet menossa 10minuutin iltakävelylle, kaiva lenkkivaatteet esille jo aamulla.
- Nuku riittävästi ja pyri säätelemään stressiä kestokyvyllesi sopivaksi. Älä tee isoja muutoksia kovan stressin alaisena.
- Uskalla olla muutoksen suhteen ”epätäydellinen”.
Kun sinulla on ennalta laadittu ruokavalio
Plussat
+ Kaupparessuilta ei tartu mitään ylimääräistä mukaan
+ Kulutat vähemmän rahaa ostoksiin, kun turhat ostokset jäävät tekemättä
+ Kehosi reagoi samaan kaavaan nopeasti ja saat haluamiasi tuloksia
+ Syöt riittävästi ja tarpeeksi usein –> Energinen keho ja mieli!
+ Keho saattaa palautua paremmin
+ Aineenvaihdunnan ylläpito
+ Ruokailusi kulkee käsikädessä treeniesi kanssa
+ Ruokaa ei mene roskiin
+ Elämä on stressittömämpää, sillä illan ateriat ovat selvää pässinlihaa
+ Ylimääräiset ja lihottavat napostelut jäävät pois
+ Herkkuhimot pysyvät paremmin hallinnassasi
+ Pääset helpommin jyvälle mahdollisista ruoka yliherkkyyksistä ja allergioista
+ Opit tuntemaan kehosi viestejä paremmin
+ Et kärsi morkkiksia
Miinukset
– Joskus tietyn ruoan saaminen vaikka tienpäällä voi olla haastavaa (ratkaisu löytyy omista eväistä)
– Et voi kulkea mielitekojesi mukaan (pitää sinut kuitenkin varmasti oikealla polulla ja kuljet kohti tavoitettasi)
– Et voi käydä juhlissa tai ulkona syömässä (vaihtoehtoja on aina ja monesta ravintolasta saa lihaa, pastaa ja kasviksia. Juhliin voit tuoda omat eväät tai syödä mitä ruokavaliosi sallii)
– Joskus sosiaalisuus saattaa kärsiä tietynlaisissa tilaisuuksissa
– Kun totutat itsesi tähän, on kaavasta hakala joskus poiketa. Saattaa tuottaa päänvaivaa joskus
Aktiivisen kiipeilijän ruokavalio
Harrastan lähinnä kävelyä ja kiipeilyä. En siis todellakaan koe olevani kestävyysurheilija, ainakaan vielä. Mielestäni kiipeily kuitenkin pitää sisällään kestävyysurheilulle tyypillisiä elementtejä varsinkin silloin kun puhutaan useiden satojen metrien kiipeämisestä, tuntien treeneistä tai puhumattakaan vuorille noususta. Tätä puoltaa sekin seikka, että monet maailman huippukiipeilijöistä näyttävät ulkoisesti marathon juoksijoilta, hiihtäjiltä tai triathlonisteilta. Kiipeily vaatiikin tekniikan lisäksi myös voimaa ja kestävyyttä. Toisaalta, liian suuret lihakset vain painavat seinällä, joten niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä pitkillä nousuilla. Olen vasta ensi metreillä suhtautuakseni ruokaan myös urheilun apuvälineenä. Tällä tarkoitan, että minulla ei ole vielä paljon tietoa siitä miten minun tulisi syödä, jotta saisin treeneistäni mahdollisimman paljon irti. Allaolevalta listalta voin kuitenkin tunnistaa kaikki ”vaaratekijät” omallakin kohdalla.
Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat
- väärä asenne syömiseen
- kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
- huonolaatuinen ruokavalio
- syömisestä tulee stressi
- tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
- laihdutusyritykset
- epäsäännöllinen ateriarytmi
- aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
- trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
- hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
- kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
- suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)
Lopuksi terveiset kestävyysurheilijoilta:
Urheilijan ruokarytmin merkitystä ei voi tarpeeksi korostaa. On muistettava syödä riittävän usein ja säännöllisesti. Kestävyysurheilijoille riittävä energiansaanti on äärimmäisen tärkeää. Kovien harjoitusten jälkeen ja harjoitusten välissä on saatava energiavarastot täytettyä. Näin yksittäisenä ravinnonlähteenä hiilihydraatti on kestävyysurheilijan ykkösjuttu. Ja mitä enemmän harjoittelee, sitä tarkemmin on mietittävä, mitä ravintoa syö.
Ruoan jakaminen useisiin kohtuukokoisiin aterioihin auttaa urheilijaa välttymään ähkyltä ja saavuttamaan riittävän energiansaannin. Pääosa päivän energiansaannista tulisi muodostua terveellisistä hiilihydraatti- ja kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, perunasta, pavuista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).
Vähärasvainen (alle 20 % energiansaannista rasvasta) ruokavalio pienentää lisäksi lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. Rasvaa saadaan sopivasti kun sivellään margariinia leivälle, käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot.
Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, jotka lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi eläinperäisiä ruokia kuten maitovalmisteita, lihaa, kalaa tai kananmunaa tulee syödä jokaisella aterialla.
Peruspilarit pähkinänkuoressa:
1. Valitse vain korkealaatuisia hiilihydraatteja kuten viljaa, tärkkelystä, hedelmiä ja vihanneksia.
2. Syö hyvänlaatuista rasvoja: tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, rasvainen kala, pähkinät (pähkinäöljyt) ja avokado. Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvaa.
3. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kalat ja äyriäiset, kana ja kalkkuna, rasvaton liha, pähkinät ja tofu.
4. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä ja treenien aikana 1 vesipullo tunnissa. Mikäli harjoittelet kauemmin kuin tunnin tai kuumissa olosuhteissa, lisää veteen urheilujuomajauhetta.
5. Harjoitusten jälkeen sinulla on kaksi tuntia aikaa täyttää lihasten glykogeeni varastot ja varmistua, että kroppasi on valmis seuraavan päivän urheilusuoritukseen. Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti.
Yhtenä muotiasiana varsinkin nuorilla urheilijoilla on palautusjuomien ja proteiinipatukoiden nauttiminen lähes joka treenin jälkeen. Niidenkin käytössä tulisi suosia malttia ja turhan käytön välttämistä. Palautumisjuomien nauttimisesta kevyen harjoituksen jälkeen ei ole mitään hyötyä, varsinkin jos on pian menossa ruokapöydän ääreen, eikä seuraavaa treeniä ole heti tiedossa. Tässä tapauksessa perusruoka riittää aivan mainiosti täyttämään energiavarastot. Monissa tuotteissa on myös hurja määrä sokeria, joten laatu ja sisältö kannattaa aina tarkistaa!
Lähteet:
http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/12/elamantapamuutos-oikeista-syista.html
https://hidastaelamaa.fi/avainsanat/elamantapamuutos/
http://minifitness.fitfashion.fi/2014/09/26/ruokavalion-hyodyt-ja-haitat/
http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/urheilijanravitsemuksenabc
Lifedream 