Hyvinvointia syksyyn – järeät aseet käyttöön!

Myönnetään, kaikesta kesän harrastamisesta huolimatta minulle kerääntyi painoa loman aikana noin neljä kiloa. Elokuun alussa iloitsin työn tuomasta selkeästä päivärutiinista sekä palautumisesta arjen kiemuroihin ja päätin samalla ottaa itseäni jälleen niskasta kiinni niin syömisten kuin treenienkin osalta. Motivaationa ovat uudet pitkäntähtäimen tavoitteet elämässä, mutta niistä kirjoittelen lisää myöhemmin kun suunnitelmat varmistuu.

Kahvi ja Jooga

Päätin elokuussa aloittaa uudelleen joogan ja jättää jälleen kahvin pois ruokavaliosta. Molempia kokeilin helmikuussa ja tuolloin olo oli todella hyvä! Ikävä kyllä loppukeväästä retkahdin jälleen kahviin ja joogakin jäi tekemättä muiden kiireiden vuoksi. Kahvista luopuminen lähti oikeastaan tarpeesta lisätä nesteen määrää ruokavalioon (join ennen todella vähän vettä ja kahvihan poistaa sitä entisestään), mutta muitakin vaikutuksia kahvista

Rennot sunnuntaiaamut on parhaita! Marjasmoothie, teetä, vitamiinipore, avokado ja yhden munan metsäsienimunakas, jossa ripaus persilijaa, ruohosipulia ja tilliä.

luopumisella oli. Kun ennen join kahvia aamulla ja töissäkin useita kuppeja, niin nykyän riittää yksi iso kuppi teetä aamulla ja toinen puolen päivään ruuan kanssa. Kuvittelen tämän johtuvan siitä, että aamulla juomani musta tee sisältää pitkävaikutteista kofeiinia toisin kuin kahvi, jonka kofeiinipiikki on korkea, mutta myös lyhyt. Niinpä kahvia juodessa onkin usein tunne, ettei edes ämpärillinen riitä. Jooga puolestaan oli alun kankeuden jälkeen taas hienoa saada viikkorutiineihin mukaan. Ensimmäisten treenien jälkeen liikkeet olivat todella vaikeita ja tuskaisia, mutta nyt menevät jo sujuvasti. Kun kiipeilytreenit ovat voimapainotteisempia boulderoinnin myötä, on kunnon kehonhuolto erityisen tärkeää. Käyttämäni jooogavideot löytyvät youtubesta omalta sivultani.

Ruokavalio

Salaisena aseena ruoan määrien koostumuksen suhteen käytin noin kuukauden ajan Sulamoa. Se on muutaman euron kuukaudessa maksava palvelu, jonne syötetään ruoat ja määrät, minkä jälkeen ohjelma laskee sinulle kalorimäärät. Ohjelmassa voit itse asettaa tavoitteesi, ohjelma laskee kaiken valmiiksi. Minua kiinnosti lähinnä hivenaineet ja vitamiinit sekä tarpeellinen hiilihydraatti määrä. Syön noin 42% hiilihydraattia, 25% proteiinia ja 33% rasvaa, mikä on suhteessa aika paljon, joten yritän syödä sitä vähemmän ja lisätä proteiinin määrää. Huomasin alun alkaen myös, että hiilareita sain liian vähän, joten olen lisännyt ruokavalioon jälleen kaurapuuroa. D-vitamiinia söin aika paljon, mutta toisaalta huomasin, että magensium ja sinkki olivat hyvällä tasolla. Kalsiumin tarvetta on, koska syön niin vähän maitotuotteita. Lisäsin tästä syystä chia siemeniä ruokavalioon ja yritän silloin tällöin muistaa ostaa maitotuotteita.

Katkarapusalaatti

Viikottainen ruokavalio sisältää (ja näitä en vaihda!)

• kaurapuuroa 1dl aamulla ja illalla
• marjoja puurossa ja smoothiessa
• avokado aamupalalla tai lounaaksi salaatin kanssa
• tonnikala lounaan salaatissa
• katkaravut lounaan salaatissa
• monivitamiiniporeet aamiaisella
• 0,2% raejuusto lounaan salaattissa
• pakastekeitot päivälliseksi (pinaatti, kala, kasvis, sieni)
• koskenlaskija juusto, joka paikkaan
• pinaatti joka päivä smoothieen tai munakkaaseen
• luomukananmunat joka päivä aamulla keitettynä 1 kpl
• punaiset linssit sosekeitossa
• kasvisperäiset proteiinituotteet kuten Oumph! ja Cuorn, joita käytän noin kerran viikossa.

Päiväkohtainen ruokavalioni arkisin on suurin piirtein tämä:

• Aamupala: 1 keitetty kananmuna, 1-2dl kaurapuuroa ja mustikkaa, toisinaan chia siemeniä. Musta tee, vitamiinit.
• Välipala: omena ja vihreä tee
• Lounas: itse tehty salaatti tonnikalalla, juustolla tai katkaravuilla (proteiinin lähde vaihtuu viikottain) ja raejuustolla. Toisinaan myös siemeniä ja pähkinöitä.
• Välipala: kaurakeksi tai riisikakku
• Päivällinen: pakastekeitto tai muutaman kerran viikossa riisiä tms hiilaripitoisempaa. Porkkana-linssikeitto on myös suuri herkku, missä keitetyt linssit ja porkkana soseutetaan, joukkoon vähän valkosipulia, koskenlaskijaa ja soijakermaa!
• Iltapala: 1-2dl kaurapuuroa ja marjoja

Viikonloppuisin herkuttelen maustetuilla pähkinöillä ja marjasmootheilla, jossa on n. 300g erilaisia marjoja, 1l vettä, n.30g pinaattia, suklaan makuista soijaproteiinijauhetta  ja toisinaan pellavarouhetta tai loraus öljyä. Syön myös yleensä hiukan tuhdimmin viikonloppuisin. Treenieväänä niin kiipeillessä kuin melomassakin kulkee yleensä tuoreet porkkanat, omenat, pähkinät ja palanen tummaa suklaata.

Treeneissä olen nyt painottamassa yhä enemmän kiipeilyssä voimatreeniin boulderoinnin muodossa ja köysitellessäkin teen edelleen minulle vaikeita reittejä pitkillä hänkkiseinillä. Toisaalta kestävyyttä haen vaelluslenkeiltä rinkan kanssa, mutta siitä sitten lisää myöhemmin. Kaiken kaikkiaan sain pudotettua ne salaa ilmestyneet neljä kiloa ja kroppa tuntuu jälleen omalta! Uni maistuu kun päivät ovat täynnä ohjelmaa ja lepo onkin todella tärkeää kokonaisuuden kannalta. En edelleenkään suosi mitään dieettejä, vaan yritän muodostaa ruokavalioni kokonaisvaltaiseksi elämäntavaksi, joka kantaa minua myös silloin kun ei niin viitsisi. Tärkeintä on, että suorituskyky pysyy yllä ja mielikin pelaa. 🙂 Pitkäaikaiseen sairauteen vain 31-vuotiaana menehtynyttä äitiäni lainaten: niiin kauan kun on elossa, voi yrittää pidentää ikäänsä syömällä ja elämällä mahdollisimman terveellisesti. ❤

Oikein hyvää syksyä kaikille omien tavoitteiden kanssa!